La fisioterapeuta Laura Rojas, colaboradora de Fisioterapia Online, nos guía en este vídeo sobre cómo iniciarnos en los ejercicios de Kegel de forma adecuada. Antes de comenzar, es clave comprender dónde se encuentra la musculatura del suelo pélvico, cómo activarla correctamente y qué errores evitar para lograr resultados efectivos. A continuación, te resumo en profundidad la técnica, las claves de ejecución y cómo progresar de forma segura.
Ubica tu musculatura y actívala
El primer paso antes de hacer los ejercicios es identificar la musculatura correcta: el suelo pélvico es el conjunto de músculos que se encuentran entre el pubis y el coxis, rodeando la uretra, la vagina y el ano (en el caso de la mujer). Laura insiste en que “ya te he contado en otros vídeos dónde se encuentra esta musculatura y cómo se contrae y relaja”.
Una vez ubicado este conjunto muscular, se recomienda activar también el músculo transverso del abdomen (core) para generar una base de estabilidad. Según Laura, activarlo mientras haces los ejercicios contribuye a una contracción más eficaz y segura.
Además, antes de lanzar la serie completa se debe elegir una posición cómoda para empezar, donde se tenga control postural, pues la postura afecta directamente la eficacia del movimiento.
Claves imprescindibles antes de comenzar
Laura detalla siete claves que no deben olvidarse cuando vamos a realizar los ejercicios de Kegel:
- Contraer la musculatura adecuada.
- Activar el core (transverso del abdomen) simultáneamente.
- Elegir una posición cómoda para empezar.
- Mantener una buena corrección postural, con la pelvis neutra y columna alargada.
- Alternar entre contracción y relajación; ambas fases son igual de importantes.
- Expulsar el aire al contraer y relajar progresivamente al terminar.
- Descansar entre cada contracción para permitir que la musculatura recupere antes de la siguiente.
Al respetar estas pautas logramos que la activación del suelo pélvico sea más eficaz y con menor riesgo de tensar músculos secundarios (glúteos, aductores, abdomen anterior) que no deben intervenir.
Ejercicios en posición tumbada y progresión de nivel
Para quienes comienzan, Laura propone iniciar los ejercicios en decúbito supino (boca arriba) con las piernas flexionadas. Esta posición evita que la gravedad dificulte la contracción del suelo pélvico, lo cual facilita el aprendizaje. Ella explica que hay que alargar la columna, asegurar que la pelvis no esté ni demasiado arqueada ni completamente apoyada, y comenzar las contracciones de la siguiente forma:
- Inhala por la nariz.
- Al exhalar por la boca, contrae: elevando y cerrando los orificios perineales (uretra, vagina, ano) “hacia dentro y hacia arriba”.
- Cuenta de 1 a 10 manteniendo la contracción, sin tensar glúteos, aductores o la parte anterior del abdomen.
- Relaja progresivamente y descansa el tiempo necesario.
Laura recomienda empezar con series de 10 segundos de contracción (o lo que puedas al principio) y con el tiempo aumentar la duración.
Una vez que te sientas cómodo/a con esa postura, puedes progresar a posturas más exigentes: boca abajo con un cojín debajo del abdomen, en cuadrupedia apoyando rodillas y manos, adaptando las piernas o brazos según te sientas más estable. El objetivo es que la musculatura del suelo pélvico trabaje en diferentes contextos posturales.
Consejos para una práctica segura y eficaz
Es normal que al principio cueste llegar a los 10 segundos de contracción completa; lo importante es la calidad sobre la duración. A medida que ganes conciencia muscular, tiempo y control postural, podrás aumentar progresivamente.
Evita forzar o apretar otros músculos que no deben intervenir. Si sientes tensión en glúteos, aductores o abdomen, detente y ajusta la postura o la activación del core.
Mantener una buena respiración —inhalar al iniciar, exhalar al contraer— facilita que la musculatura se relaje correctamente cuando toca y evita que se mantenga en tensión.
Por último, la constancia es clave: hacer los ejercicios de forma regular, aunque sea en series pequeñas diarias, genera mejores resultados que hacerlo esporádicamente con alta intensidad.
Gracias a este enfoque guiado, los ejercicios de Kegel para principiantes se convierten en una práctica accesible, eficaz y segura para reforzar el suelo pélvico y mejorar el control corporal. ¡Ánimo en tu camino hacia una musculatura más fuerte y consciente!