Si tu postura tiende a la “chepa” (hipercifosis dorsal), esta guía resume una rutina completa para abrir el pecho, activar la espalda y reeducar tu alineación. Antes de movernos, la autora remarca que entender el “por qué” importa: las posturas encorvadas rara vez son “vicios” o genética; suelen ser la suma de tensiones viscerales y emocionales, hábitos de sedestación, y cadenas musculares acortadas. Con esa base, la práctica funciona mejor.
Rutina paso a paso (hazla de 3 a 5 días/semana)
- Automasaje visceral con pelota
Coloca una pelota medianamente firme en: a) boca del estómago, b) ombligo, c) justo sobre el pubis. Túmbate boca abajo y respira: al inspirar “empujas” la pelota, al espirar la dejas hundirse y sueltas la tripa. Mantén 2–3 minutos por zona para liberar espasmos y permitir que el tórax “se abra” desde dentro. - Movilización para baja cifosis dorsal (extensión apoyada)
Localiza el punto justo detrás de la boca del estómago y apóyalo en el borde de una mesa (pon toalla). Deja que la pelvis caiga al lado contrario de los brazos para arquear suavemente la espalda. Evita anteversión pélvica exagerada. Mantén 1–2 minutos y, al salir, incorpórate “de lado” sin volver a colapsar. - Reprogramación de la cadena posterior en patrón cruzado
Boca abajo, eleva brazo izquierdo + pierna derecha con “toques” breves (sin mantener isométrico largo). Alterna con brazo derecho + pierna izquierda. Objetivo: despertar extensores y estabilizadores escapulares sin fatigar. - Estiramiento de isquios con soporte lumbar (en la pared)
Túmbate boca arriba con pies en la pared y un “churro”/toalla enrollada en la zona lumbosacra para impedir que se “abombe” la zona dorsal baja. Añade una toalla o cincha en las plantas de los pies para llevar metatarsos hacia abajo y tensar la cadena posterior de forma homogénea. Mantén 1–3 minutos respirando. - Apertura de pecho con respiración expresiva
De pie, pies al ancho de caderas y ligera retroversión pélvica. Elevas codos a la altura de hombros; inspiras llevando codos al frente y, al soltar el aire de forma enérgica, llevas codos atrás dejando que el esternón “salga”. 10–15 repeticiones sin dolor en hombros. - Corrección postural sutil contra la pared
Coloca pies paralelos, rodillas semiflexionadas y pélvis en retroversión suave para pegar lumbares; pega hombros y manos (palmas hacia la pared). “Autoelongación” de la coronilla hacia arriba sin perder correcciones. Respira, suspira y suelta la rigidez. Progresa acercando pies y estirando rodillas sin despegar hombros. - Automasaje del pectoral mayor (tres maniobras)
a) “Filete”: pinza y deslizamientos antero-posteriores en varias zonas del músculo.
b) Inserciones claviculares: desde cerca del hombro, bajo la clavícula hacia dentro.
c) Borde esternal y costillas: fricciones suaves a moderadas en toda la línea de inserción. - Pectoral menor (dos maniobras)
Localiza la apófisis coracoides (palpa la “canica” bajo la cabeza del húmero, desciende un poco). a) Fricciones bajo la coracoides 1–2 minutos. b) Con hombro “anclado” atrás por la musculatura dorsal, tracciones suaves desde coracoides hacia esternón/caudal para desenganchar el acortamiento anterior. - Estiramiento de la cadena anterior de brazos y pecho (en cruz)
Tumbado, brazos a 90° exactos (codos y muñecas paralelos al suelo). Primero “pegas” hombros al suelo; luego tiras de las manos hacia los lados como si dos hilos te estirasen. Mantén sin despegar hombros; tras 2–3 minutos deja que los brazos caigan un poco más. Puedes hacerlo en series porque cansa.
Claves de técnica y seguridad
• Dosifica: busca incomodidad “productiva” pero nunca dolor punzante o hormigueos en manos.
• Respira: cada corrección postural inicial “tensa”; usa suspiros para suavizar.
• Orden importa: libera abdomen → moviliza columna torácica → activa extensores → estira posteriores → abre pecho → integra en pared.
• Señales de progreso: hombros menos adelantados, esternón más presente, sensación de crecer sin forzar, respiración torácica más amplia.
Frecuencia, tiempos y progresión sugerida (orientativa)
• Automasajes y movilizaciones (1–2, 7–8): 2–3 min por zona.
• Activación y estiramientos (3–6, 9): 1–3 min por bloque o 10–15 repeticiones controladas.
• 3–5 días/semana durante 4–6 semanas; luego mantén 2–3 días/semana.
Precauciones
• Evita estas maniobras si tienes dolor agudo en hombro/cervicales, fracturas recientes, cirugía torácica/abdominal reciente o mareos al extender.
• Ante hormigueo persistente, dolor que no cede o mareo, detén y consulta a un profesional sanitario.
Fuentes (en español, para ampliar)
• Ejercicios y pautas para hipercifosis/espalda encorvada en fisioterapia, con énfasis en apertura torácica y cadenas posteriores.
• Papel del pectoral menor en los “hombros adelantados” y cómo estirarlo/liberarlo.
Con constancia, esta secuencia no solo mejora la forma en que “se ve” tu postura: también cambia cómo se siente tu espalda al estar de pie, sentarte o respirar. Empieza suave, escucha el cuerpo y deja que la nueva alineación se integre día a día.