La ansiedad no solo “vive” en la mente: se expresa con claridad en el cuerpo. Un sistema nervioso sobreactivado, una respiración alta y entrecortada, el corazón acelerado y una tensión constante en el pecho son manifestaciones físicas que podemos modular desde el trabajo corporal. Por eso, además de la psicoterapia y, si procede, la medicación supervisada, las herramientas de fisioterapia y educación somática son un aliado para aprender a bajar revoluciones y recuperar el sosiego.
Qué está pasando en tu cuerpo cuando sientes ansiedad
- Hiperactivación del sistema nervioso: te mantiene en modo “acción permanente”.
- Tendencia a la inspiración: respiras “arriba”, bloqueando la salida del aire; el pecho se siente apretado y la garganta, tensa.
- Dificultad para cerrar el ciclo acción–reposo: haces, haces y haces… pero no logras “aterrizar” en el descanso.
Comprender esto es clave: si no abordas las raíces (hábitos, exigencias, miedos, ritmos de vida), por más que tapes el síntoma, la ansiedad tenderá a volver.
Los 5 consejos esenciales para manejar la ansiedad
1) Muévete: ejercicio físico como regulador natural
El ejercicio es “acción bien dirigida”. Tras una actividad intensa llega, por rebote, una fase de relajación: baja la activación del sistema nervioso y se libera tensión acumulada. Procura entrenar alejado de la hora de dormir, para que el cuerpo tenga tiempo de descender y entrar en modo descanso.
2) Evita los estimulantes que pisan el acelerador
Si padeces ansiedad, café, refrescos con cafeína, cacao muy concentrado y otros excitantes son gasolina para el sistema nervioso. Es incoherente tomar un ansiolítico por la mañana y, veinte minutos después, un café: un pie frena y el otro acelera. Quita ese “doble mensaje” y notarás alivio.
3) Cuida tu alimentación con un enfoque alcalinizante
Un cuerpo muy acidificado tiende a la hiperacción; uno más alcalino, a un tono más bajo y tranquilo. Prioriza frutas y verduras y reduce picos de azúcar y cargas pesadas de carnes y dulces si sientes que te “encienden”. No se trata de dogmas, sino de observar qué te calma y qué te acelera.
4) No luches contra la ansiedad: escúchala
La ansiedad cumple una función: te avisa de que hay algo (miedo, exceso de metas, autoexigencia, sensación de no llegar) que necesita atención. Si intentas “quitarla” sin comprenderla, suele crecer. Cambia la lógica: deja de taparla y empieza a dialogar con ella a través del cuerpo y la conciencia.
5) Apóyate en un buen psicólogo
Correr ¿de qué o detrás de qué? Un profesional puede ayudarte a ver las causas (el “monstruo” que te persigue o la meta imposible que persigues) y a desarrollar recursos. La medicación, si es necesaria, tiene sentido como puente, mientras aprendes a autorregularte para poder retirarla con solidez.
Rutina práctica para relajar el cuerpo y la respiración
A continuación, una secuencia corporal sencilla. Úsala para “hacer espacio” y abrir ventanas de calma en tu día. La propuesta no busca forzar nada, sino explorar y aflojar.
Ejercicio 1 — Atención y consciencia corporal (2–5 minutos)
Túmbate o siéntate cómodo. Cierra los ojos y observa: tensiones, latido, temperatura, cómo entra y sale el aire. No corrijas; siente. Este enfoque baja la lucha interna y te coloca en modo escucha.
Ejercicio 2 — Automasaje visceral con pelota (6–9 minutos)
Necesitas una pelota blanda (gimnasia o espuma firme). Tumbado boca abajo:
- Coloca la pelota en la boca del estómago (epigastrio) y deja caer el peso.
- Respira soltando el aire; permite que la pelota “entre” al exhalar y ablande el tejido. Mantén 2–3 minutos.
- Repite en el ombligo y luego justo por encima del pubis, 2–3 minutos en cada punto.
Objetivo: deshacer “nudos” diafragmáticos y abdominales para que el aire pueda bajar al vientre y el pecho deje de estar atrapado.
Ejercicio 3 — “Jugar a la depresión” (respiración de bajar y soltar) (5–10 minutos)
Es un entrenamiento de polaridad: la ansiedad vive “arriba” (inspiración grande, poco soltar); aquí practicamos lo contrario.
- Da prioridad a la espiración: deja caer el aire sin forzar, como si te “desinflaras”.
- Inspira poco, lo mínimo cómodo.
- Al terminar de exhalar, pausa 2–4 segundos abajo (sin tensión) antes de permitir que entre de nuevo un poco de aire.
- Repite el ciclo: soltar mucho, coger poco.
Puede aparecer deseo de una gran bocanada. Sostén la sensación con amabilidad. Estás enseñando al sistema que “abajo” también es seguro.
Ejercicio 4 — Respiración abdominal no forzada (3–7 minutos)
Olvida el “respira perfecto”. Solo permite que el aire vaya encontrando camino al vientre:
- Lleva atención a la zona abdominal.
- Si no baja, no empujes. Espera, suaviza hombros, mandíbula y lengua.
- Poco a poco, notarás que el vientre cede y se llena con un aire “gustoso”, propio, sin esfuerzo.
La clave no es la técnica rígida, sino cultivar paciencia y espacio para que el diafragma recupere su movimiento natural.
Cómo integrar la rutina en tu día
Cuándo practicar
- Mañana o mediodía: activa y despeja (evita justo antes de entrenar intenso).
- Tarde–noche: ideal para bajar marchas antes de dormir (evita ejercicio vigoroso cercano a la hora de acostarte).
Duración orientativa
- Versión corta: 10–12 minutos (consciencia 2’, pelota 6’, respiración 3–4’).
- Versión completa: 20–30 minutos sumando tiempo a cada ejercicio según necesidad.
Ajustes de estilo de vida que suman calma
Higiene del sueño
- Rutinas predecibles, pantallas bajas de luz, habitación fresca.
- Cena ligera y temprano para facilitar una respiración más amplia y descanso profundo.
Ritmo y límites
- Pauta micro–pausas reales a lo largo del día (2–3 minutos de bajar la respiración).
- Di no a compromisos que superen tu capacidad actual: proteger tu energía es tratamiento.
Señales de que vas en buena dirección
- El aire baja al vientre con menos esfuerzo.
- El pecho y la garganta se sienten menos apretados.
- Notas ventanas de tranquilidad tras el ejercicio físico, sin “subidón” sostenido.
- Puedes posponer el café o reducirlo sin ansiedad añadida.
- Tu sueño gana continuidad y despiertas con menos prisa interna.
Un cierre para practicar, no para “perfectear”
La ansiedad es un empuje que te sacó de apuros muchas veces; por eso cuesta soltarla. No la combatas a golpes: escúchala, regula tu cuerpo y aprende a descansar. Moverte con intención, reducir excitantes, comer de forma que te calme, pedir ayuda cuando la necesitas y entrenar estas respiraciones te devuelven el mando. Empieza hoy: poco, amable y constante. Tu sistema nervioso sabe volver a casa.