Muchas personas —en especial mujeres— sienten un dolor intenso en la cadera al apoyarse de lado en la cama. No pueden permanecer mucho tiempo en esa posición porque la molestia se vuelve insoportable. Aunque suele etiquetarse simplemente como trocanteritis, la realidad es más compleja y requiere observar qué sucede en los tejidos y qué está provocando esa irritación.
Qué es realmente la trocanteritis
El trocánter es un saliente óseo situado en el lateral de la cadera. Sobre él se encuentra una bursa —una especie de pequeña bolsa formada por dos capas— cuya función es evitar el roce directo entre el hueso y los tendones que pasan por allí. Cuando caminamos, la fascia lata y otros músculos deslizan continuamente sobre esa zona, y la bursa soporta esa fricción sin problemas… hasta que deja de hacerlo.
Cuando la carga o el rozamiento son excesivos, la bursa se inflama y aparece la famosa trocanteritis, dolorosa especialmente al tumbarse de lado.
Más allá del nombre: ¿por qué aparece la inflamación?
Poner una etiqueta diagnóstica no resuelve el origen del problema. La inflamación del trocánter suele tener detrás un desajuste mecánico en la cadera, provocado por múltiples factores:
- Disfunción visceral (intestinos, útero, próstata, riñón), que altera la mecánica de la pelvis.
- Diferencias en la longitud de las piernas.
- Antiguas lesiones que modifican la forma de caminar.
- Tensiones musculares acumuladas por hábitos posturales.
Estos factores distorsionan el equilibrio de la pelvis, aumentando la fricción sobre la bursa y desencadenando la inflamación.
Qué puedo hacer para aliviar el dolor
Abordar el origen es lo más eficaz: tratar la trocanteritis y corregir el desajuste mecánico, especialmente si se relaciona con una disfunción visceral. No obstante, existen rutinas de automasaje y estiramientos que pueden reducir la tensión y disminuir el roce sobre el trocánter, proporcionando alivio significativo.
Automasajes para reducir la irritación del trocánter
Antes de comenzar, existe una regla de oro: nunca realizar el masaje directamente sobre el trocánter. La bursa inflamada no tolera bien la presión y podría empeorar. Siempre se trabaja sobre la musculatura que influye en esa zona.
Automasaje del glúteo y piramidal
Coloca una pelota debajo del glúteo, preferiblemente en una superficie firme para que no se hunda.
- Realiza movimientos de vaivén, hacia los lados y también de adelante hacia atrás.
- Ve moviendo la pelota a zonas superiores, inferiores y laterales para abarcar todo el glúteo.
- Progresivamente colócate un poco de lado para acceder a la musculatura más lateral sin tocar el hueso.
Este masaje debe durar unos cinco minutos y puede repetirse cada cinco o seis días, dejando que la zona se recupere entre sesiones.
Automasaje de la fascia lata
Con la pierna afectada cruzada sobre la otra, tensa ligeramente la fascia lata.
- Usa el puño y comienza por debajo del trocánter, nunca encima.
- Realiza un recorrido lento y profundo hacia la rodilla.
- Puedes repetir varias pasadas variando la dirección: un poco más hacia atrás o hacia la parte anterior del muslo.
Este masaje también dura cinco minutos y se repite solo cada varios días.
Estiramientos para descargar la cadera
Los estiramientos pueden hacerse a diario ya que no irritan la bursa y ayudan a mejorar la movilidad.
Estiramiento del glúteo y musculatura pelvitrocantérea
- Coloca el tobillo de la pierna afectada sobre la rodilla contraria.
- Tira suavemente hacia el pecho y busca diferentes ángulos: más flexión de rodilla, rotación interna o externa.
- Cambiar el ángulo permite estirar glúteos, piramidal, obturadores, gemelos, cuadrado femoral y toda la musculatura que conecta pelvis y trocánter.
Mantén cada posición entre dos y tres minutos.
Estiramiento de la cadena de apertura (fascia lata)
Utiliza una banda, cinturón o toalla:
- Colócala en la punta del pie y tira hacia fuera, llevando el pie a una posición de eversión.
- Introduce una ligera rotación interna de la rodilla y cadera para tensar toda la cadena lateral.
- El objetivo es descargar la fascia lata, una de las principales estructuras que roza sobre el trocánter.
Mantén el estiramiento entre dos y tres minutos.
Integrar estos cuidados en el día a día
Los automasajes cada 5–6 días y los estiramientos diarios reducen la tensión y la fricción que irritan la bursa. Aunque no sustituyen el tratamiento de la causa profunda —especialmente si existe una disfunción visceral o un patrón mecánico alterado—, sí alivian enormemente los síntomas y mejoran la calidad del sueño.
Dormir de lado debería ser una postura cómoda. Si no lo es, tu cadera te está avisando de que algo en tu mecánica corporal necesita atención. Con las técnicas adecuadas, paciencia y una revisión de los factores que influyen en tu pelvis, es posible recuperar noches sin dolor y una mayor libertad de movimiento durante el día.