El suelo pélvico es un conjunto de músculos que sostienen los órganos de la pelvis y que cumplen un papel esencial en la continencia, la estabilidad del tronco y la función sexual. Fortalecerlo es una práctica beneficiosa tanto para mujeres como para hombres, especialmente en etapas como el posparto o tras una cirugía. En este artículo aprenderás cómo realizar ejercicios de Kegel correctamente, de la mano de las recomendaciones de la fisioterapeuta Laura Rojas, colaboradora de Fisioterapia Online.
Claves antes de empezar los ejercicios de Kegel
Antes de lanzarte a practicar, es fundamental saber ubicar y controlar tu musculatura pélvica. No basta con realizar contracciones al azar: debes reconocer los músculos que intervienen en la micción, el control de gases y la función sexual.
Laura resume siete claves esenciales para realizar correctamente los ejercicios:
- Contrae la musculatura adecuada. No todos los músculos del abdomen o las piernas participan; asegúrate de identificar los correctos.
- Activa el core. El músculo transverso del abdomen debe acompañar el trabajo pélvico para mejorar la estabilidad.
- Elige una posición cómoda. Al principio, lo mejor es comenzar tumbado boca arriba.
- Mantén una postura neutra. Evita arquear la espalda o aplanar la zona lumbar.
- Coordina la respiración. Inhala por la nariz y exhala por la boca mientras contraes.
- Relaja progresivamente. La fase de relajación es tan importante como la de contracción.
- Descansa entre repeticiones. Deja tiempo para que la musculatura se recupere.
Primeros ejercicios en posición tumbada
La posición inicial ideal es decúbito supino, es decir, tumbado boca arriba. Esta postura facilita la contracción al eliminar el efecto de la gravedad.
Coloca los pies apoyados en el suelo, las rodillas flexionadas y la pelvis en una posición neutra, ni demasiado arqueada ni completamente plana. La espalda debe quedar natural y relajada.
A partir de aquí, sigue este proceso:
- Inhala por la nariz y al exhalar, contrae el suelo pélvico.
- Imagina que estás cerrando y elevando los orificios perineales (uretra, vagina y ano) hacia el interior y arriba.
- Evita contraer glúteos, aductores o el abdomen superior.
- Mantén la contracción unos 10 segundos, luego relaja lentamente.
- Descansa unos segundos antes de repetir.
Si no alcanzas los diez segundos al principio, no te preocupes. Lo importante es progresar poco a poco, sin forzar la musculatura.
Variaciones de postura para seguir progresando
Una vez domines los ejercicios tumbado, puedes experimentar con otras posiciones que incrementan el reto y te ayudan a mejorar el control muscular:
Boca abajo
Coloca un cojín bajo el abdomen para evitar que la espalda se arquee y apoya las manos bajo la frente. En esta posición, separa ligeramente las piernas para no tensar los aductores y mantén la contracción suave del suelo pélvico.
Cuadrupedia
Otra opción es colocarte a cuatro apoyos, con las rodillas y manos en el suelo. Relaja el cuello apoyando la cabeza sobre las manos. Desde ahí, contrae y eleva el suelo pélvico con la respiración coordinada. Esta postura añade un poco más de dificultad, ya que la gravedad empieza a intervenir.
Otras alternativas
Con el tiempo, puedes practicar sentado o incluso de pie. Lo esencial es que sientas control sobre la contracción y la relajación, sin compensaciones ni tensiones en otros músculos.
Consejos para obtener mejores resultados
- Sé constante: practica a diario, aunque solo sean unos minutos.
- Evita el exceso: no es recomendable mantener la contracción todo el día ni hacer demasiadas repeticiones.
- Coordina siempre la respiración: exhala al contraer, inhala al relajar.
- Observa tu progreso: notarás mayor control y tono muscular con el tiempo.
El objetivo no es solo fortalecer, sino mejorar la conciencia corporal. Los ejercicios de Kegel bien realizados pueden prevenir problemas como la incontinencia urinaria, mejorar la función sexual y favorecer una mejor postura.
Fortalece tu cuerpo desde dentro
Practicar los ejercicios de Kegel es una manera sencilla y efectiva de cuidar tu salud pélvica. Con el tiempo, irás dominando las diferentes posiciones y aumentando la duración de cada contracción sin esfuerzo. La clave está en la paciencia, la constancia y la correcta ejecución.
Si comienzas hoy y mantienes el hábito, tu suelo pélvico te lo agradecerá con mayor estabilidad, control y bienestar en tu vida diaria.