Dormir bien no solo depende de tener una cama cómoda o un colchón de calidad: también la postura y la almohada que empleamos juegan un papel clave para que el sueño sea verdaderamente reparador y no generemos molestias al levantarnos. En este artículo, partimos de los consejos del fisioterapeuta Jonathan Díaz para profundizar en cómo elegir postura, almohada y apoyos adecuados para dormir sin dolor.
Por qué importa la postura al dormir
Cuando nos acostamos, nuestro cuerpo no “descansa” desconectado: músculos, articulaciones, ligamentos siguen alojando tensión, y una postura poco neutra puede provocar que al despertar sintamos rigidez, dolor de cuello, hombros, caderas o espalda. Como explica Díaz, el objetivo es “una buena postura que no sobrecargue ningún sistema ni genere molestias”.
Además, estudios muestran que usar la almohada incorrecta o adoptar una mala postura puede incrementar la actividad de músculos del cuello, aumentar la presión sobre discos o articulaciones y deteriorar la calidad del sueño.
La almohada adecuada: forma, altura y orientación
Forma y diseño recomendados
Díaz propone un modelo de almohada con “onda”: un lado más estrecho, otro más ancho, y señala que la cabeza debe apoyarse sobre el lado más amplio, no el más corto. Esto para que el cuello quede bien apoyado, compensando la distancia hombro-cuello y evitando que quede una “hueco” que genere inclinación o torsión.
Investigaciones confirman que la forma de la almohada (rectangular vs cilíndrica) afecta la activación muscular del cuello y la percepción de confort.
Altura y orientación correcta
La altura de la almohada debe permitir que la cabeza-cuello estén en una posición neutra respecto al tronco, sin que la barbilla quede reclinada sobre el pecho ni que la cabeza quede elevada como “torre”. Para los que duermen boca arriba, un soporte suave bajo las rodillas también ayuda a mantener la curvatura natural de la columna lumbar.
En la práctica de Díaz: al acostarse de lado, sacar ligeramente el hombro (para que la almohada tenga juego lateral) y que la mano también tenga apoyo: una longitud de almohada de al menos 60-70 cm resulta beneficiosa para que el brazo no quede “colgando”.
Las posturas recomendadas (y las que conviene evitar)
Dormir de lado
Esta es una de las mejores opciones, explica Díaz, siempre que se aplique correctamente:
- Apoyar bien la cabeza y el cuello con la almohada adecuada.
- El brazo que queda hacia arriba o adelante debe tener apoyo, no quedar colgando.
- Con respecto a las piernas: sucede que algunas personas doblan ambas rodillas y juntan las piernas, lo cual puede generar molestias en la parte interna de la rodilla o tensión en cadena. Una alternativa: una pierna estirada y la otra doblada, de modo que la pierna estirada apoye bien y la pierna superior quede en ángulo cómodo.
- En personas con caderas más prominentes (frecuente en mujeres), es conveniente colocar un cojín entre piernas o bajo la cadera para que el fémur quede más horizontal y no fuerce la cadera lateral.
Dormir boca arriba
También es una buena opción cuando se gestiona bien:
- La almohada propuesta por Díaz permite descansar la cabeza-cuello mientras la columna dorsal queda alineada.
- Brazos: lo ideal es que estén apoyados hacia el tronco o a los lados, pero no levantados por encima de la cabeza o metidos bajo la almohada, porque esto puede elevar los hombros, crear tensión o comprimir arterias/plexos hacia el brazo.
- Las piernas: para aliviar la zona lumbar puede colocarse un cojín bajo las rodillas para reducir la curvatura en la zona baja de la espalda.
Dormir boca abajo (y por qué se desaconseja)
Díaz lo señala claramente: no se recomienda dormir boca abajo — por diversos motivos:
- Los pies tienden a generar flexo, lo que puede alterar la cadena miofascial posterior.
- La cabeza debe girarse para respirar, lo que crea torsión cervical repetida noche tras noche y puede originar dolor de cuello.
- Los brazos, frecuentemente quedan en alto o bajo el cuerpo, lo que puede comprimir el plexo braquial o la circulación hacia las manos, provocando adormecimiento.
En resumen: postura poco neutra y con múltiples puntos de riesgo.
Consejos adicionales para una noche de descanso sin molestias
- Cambia de lado a lado: aunque tengas tu lado “preferido”, alternar ayuda a evitar tensiones repetitivas.
- Asegúrate de que la almohada no sea ni demasiado gruesa ni demasiado fina. Estudios advierten que una altura inadecuada incrementa la carga muscular del cuello.
- Considera el colchón: un colchón demasiado blando puede hacer que tu cuerpo se hunda y desalinear la columna; uno demasiado rígido puede crear puntos de presión.
- Evita usar dos almohadas para la cabeza salvo recomendaciones específicas. En muchos casos, “la segunda almohada” genera elevación excesiva del cuello.
- Si notas entumecimiento, hormigueo, dolor al despertar: revisa la postura, la almohada y el apoyo de los brazos. Puede que haya compresión o falta de apoyo.
- Crea una rutina pre-sueño que ayude a que el cuerpo “apague” tensiones: estiramientos suaves, relajación, ambiente tranquilo.
Dormir bien es mucho más que cerrar los ojos: es darle al cuerpo el entorno y la postura que necesita para repararse. Con los consejos de Jonathan Díaz sobre postura, almohada y apoyos, tienes una guía clara para mejorar la calidad de tu descanso. Aprende a escucharte, ajusta tu cama a ti — y despierta al día siguiente sin arrepentimientos.