Si estás lidiando con dolor en el hombro y una posible tendinitis, esta guía resume una rutina práctica basada en vídeo para ayudarte a recuperar movilidad y bienestar. Los tratamientos están centrados en tres tipos de intervención: automasajes, estiramientos y tonificación de la musculatura implicada.
1. Comprender el desequilibrio muscular
Un concepto clave para entender estos problemas es el de músculo vencedor y músculo vencido: los músculos „vencedores“ son los que tienden a acortarse, estar tensos o hiperactivos; los „vencidos“ son los que se debilitan, se alargan o trabajan en desventaja.
En el caso del hombro, los músculos delanteros (como los pectorales o el bíceps) suelen actuar como vencedores, arrastrando la articulación hacia delante, mientras que los músculos estabilizadores posteriores (como los del manguito de los rotadores) están en desventaja.
Por eso, la rutina no sólo busca aliviar el dolor sino re-equilibrar esa relación: relajar los „vencedores“ y activar los „vencidos“.
2. Automasajes clave
- Para la tendinitis del manguito de los rotadores (músculos supraespinoso, infraespinoso, redondo menor): realiza fricciones transversas profundas a lo largo del tendón y vientre muscular.
- Para la tendinitis del tendón largo del bíceps: coloca el brazo ligeramente hacia atrás, localiza el cordón tendinoso y masajea de izquierda-derecha durante 5-10 min cada 4-7 días.
- También se recomienda trabajar los pectorales (mayor y menor): al liberar estos músculos vencedores se reduce la carga sobre los músculos estabilizadores del hombro.
3. Estiramientos para la cadena anterior del brazo
Una vez los automasajes han ayudado a liberar tensión, se puede realizar un estiramiento de la cadena anterior del brazo (pectoral, bíceps, etc.). Por ejemplo: colocar la mano en el marco de una puerta con el brazo a 90° y rotar ligeramente la cabeza hacia el lado contrario. El objetivo es alargar la musculatura que tiende a acortarse, lo que permite una mejor movilidad y menor compresión articular.
4. Tonificación ligera de los músculos estabilizadores
El siguiente paso es activar los músculos vencidos (no con cargas intensas sino con tonificación suave):
- Realizar contracciones cortas del brazo apoyado a 90°, levantar la mano durante 1-2 segundos, relajar, repetir 40-50 veces.
- Usar una goma elástica fijada a un mueble: tirar desde la parte interna hacia fuera y hacia arriba en distintos ángulos (30-50 repeticiones varias veces al día). Esto ayuda a „despertar“ esos músculos estabilizadores sin someterlos a estrés excesivo.
Al conjuntar automasajes para liberar tensión, estiramientos para alargar los músculos acortados y tonificación ligera para activar los debilitados, se trabaja sobre las tres patas del problema: sobrecarga, acortamiento y debilidad.
Es importante recordar que cada cuerpo es diferente: si el dolor es muy intenso, persistente, o hay componentes de inestabilidad articular o invasión nerviosa, lo recomendable es acudir a un fisioterapeuta para valoración individual. Pero para dolores de hombro comunes, esta rutina puede ser muy útil como auto-ayuda.
Te animo a que pruebes estos pasos con constancia, escuchando siempre a tu cuerpo y respetando los tiempos de reposo y recuperación.